Plan de repas de 7 jours et préparation de recettes pour réduire le cholestérol (2023)

Ce n'est un secret pour personne qu'il existe un lien étroit entre la nutrition et la santé. Mais savoir quoi manger n'est pas toujours facile, surtout si vous avez des objectifs de santé spécifiques comme vouloir réduire le cholestérol. Comme tout objectif, avoir un plan de repas à emporter peut faire toute la différence.

Planification des repaspeut vous aider à rester sur la bonne voie, quel que soit votre objectif nutritionnel. La préparation et la planification ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps et être compliquées. Quelques étapes simples, y compris des constructions de repas de base, la création d'une liste de courses, des achats stratégiques et la préparation méthodique des aliments à l'avance, font de la planification des repas un outil utile pour vous garder sous tension, atteindre vos objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser. argent.

Pourquoi la nutrition est importante pour réduire le cholestérol

Votre corps a besoin de cholestérol pour fabriquer les membranes cellulaires, certaines hormones etVitamine D.Mais votre foie fabrique tout le cholestérol dont vous avez besoin pour remplir ces fonctions. Manger des aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge riche en matières grasses, le beurre, les produits laitiers entiers et les gras trans (comme les huiles partiellement hydrogénées dans les produits de boulangerie) augmente la production de cholestérol.

Lorsque vous avez trop de cholestérol dans le sang, il peut se combiner avec des minéraux et d'autres substances, créant ainsi une plaque. La plaque adhère aux parois de vos vaisseaux sanguins, rétrécissant ou bloquant la circulation du sang.

Une alimentation nutritive et saine pour le cœur est l'un des principaux traitements pour réduire le cholestérol. L'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) déclare que leRégime alimentaire DASHetRégime alimentaire des changements thérapeutiques du mode de vie (TLC)peut aider à réduire le cholestérol.

Ces régimes recommandent de choisir plusgraisses sainestels que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers, et ajouter des aliments riches en acides gras oméga-3 comme les poissons gras comme le saumon et le thon. Vous devez également choisir des aliments faibles en sodium, en graisses saturées, et le cholestérol.

Exemple de menu de 7 jours

Ce plan de repas d'une semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d'environ 1 800 à 2 000 calories par jour et qui a une faible teneur en graisses totales et en graisses saturées dans le but de réduire le cholestérol. Gardez à l'esprit que votre objectif calorique quotidien peut varier. Apprenez ce que c'est; puis apportez des modifications au plan pour répondre à vos besoins spécifiques. Vous pouvez également envisager de travailler avec un diététiste ou de parler avec un autre fournisseur de soins de santé pour évaluer et planifier vos besoins alimentaires avec plus de précision.

Dans le plan de repas suivant, vous trouverez trois repas et deux collations chaque jour avec un équilibre nutritif de glucides, de protéines et de lipides. Les repas comprennent des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires, fournissant beaucoup de fibres et de graisses saines sans trop de sel, de cholestérol, de graisses saturées ou de graisses trans.

Vous pouvez échanger des éléments sur le plan de repas tant qu'ils sont similaires. Par exemple, vous pouvez remplacer un lait de vache faible en gras par du lait d'amande ou un poulet grillé par une côtelette de porc grillée. Mais vous ne voudrez peut-être pas remplacer le lait entier par du lait faible en gras ou le poulet frit par du poulet grillé, car ils modifient les valeurs nutritionnelles en ajoutant plus de calories, de matières grasses et de sodium.

Jour 1

Petit-déjeuner

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1 tasse de lait faible en gras (1 %)
• 1 banane moyenne

Macronutriments : environ 374 calories, 15 grammes de protéines, 67 grammes de glucides et 6 grammes de matières grasses.

Déjeuner

• Sandwich au thonfait avec de l'huile d'olive dans un pita de blé entier (Mélangez 3 onces de thon en conserve à faible teneur en sodium et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.)
• 2 tasses de mesclun garnies de 2 cuillères à soupe de graines de tournesol et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
• 7 onces de faible en grasyaourt grec
• 1 tasse de myrtilles

Macronutriments : environ 804 calories, 52 grammes de protéines, 74 grammes de glucides et 36 grammes de matières grasses.

Collation

• 3 tasses de maïs soufflé assaisonné aux herbes

Macronutriments : environ 91 calories, 3 grammes de protéines, 19 grammes de glucides et 1 gramme de matières grasses

Dîner

• 4 onces de poitrine de poulet grillée
• 2 tasses de brocoli rôti
• 1 moyenpatate douce au four

Macronutriments : environ 518 calories, 45 grammes de protéines, 46 grammes de glucides et 19 grammes de matières grasses

Collation

• 1/2 tasse de sorbet aux fruits

Macronutriments : environ 117 calories, 0 gramme de protéines, 31 grammes de glucides et 0 gramme de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 1 813 calories, 115 grammes de protéines, 218 grammes de glucides et 62 grammes de matières grasses.

Jour 2

Petit-déjeuner

• Un œuf dur
• Deux tranches de pain de blé entier avec 1/4 d'avocat
• Une orange moyenne

Macronutriments : environ 381 calories, 8 grammes de protéines, 66 grammes de glucides et 11 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Salade de poulet grillé (3 onces de poulet, 2 tasses de laitue, deux tranches épaisses de tomate, quatre tranches de concombre, 1/2 tasse de haricots noirs et 2 cuillères à soupe deVinaigre balsamiquepansement)
• 1 pomme moyenne

Macronutriments : environ 452 calories, 34 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 12 grammes de matières grasses

Collation

• 8 craquelins de grains entiers
• 1/4 tasse de houmous

Macronutriments : environ 257 calories, 9 grammes de protéines, 34 grammes de glucides et 11 grammes de matières grasses

Dîner

• 4 onces de saumon grillé
• 1 tasse de riz brun
• 2 tasses de haricots verts à l'ail

Macronutriments : environ 539 calories, 34 grammes de protéines, 66 grammes de glucides et 16 grammes de matières grasses

Collation

• 7 onces de yogourt grec faible en gras
• 1/2 tasse de fraises tranchées
• 1/4 tasse de noix hachées

Macronutriments : environ 390 calories, 25 grammes de protéines, 25 grammes de glucides et 23 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 2 019 calories, 110 grammes de protéines, 248 grammes de glucides et 73 grammes de matières grasses

Jour 3

Petit-déjeuner

• 1 tasse de céréales complètes, non sucrées, prêtes à manger
• 1 tasse de lait faible en gras (1 %)
• 1 pêche moyenne

Macronutriments : environ 266 calories, 13 grammes de protéines, 47 grammes de glucides et 5 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Sandwich à la dinde (3 onces de dinde, deux tranches de pain de blé entier, laitue, tomates, 1 cuillère à café de moutarde)
• 1 once de bretzels
• 1 1/2 onces de moitiés de noix décortiquées

Macronutriments : environ 597 calories, 27 grammes de protéines, 55 grammes de glucides et 30 grammes de matières grasses

Collation

• 1 banane moyenne
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Macronutriments : environ 293 calories, 8 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 16 grammes de matières grasses

Dîner

• 3 onces de bifteck de surlonge grillé
• 1 pomme de terre moyenne au four avec 1/4 tasse de yogourt grec faible en gras
• 1 tasse de courge d'été grillée

Macronutriments : environ 475 calories, 36 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 18 grammes de matières grasses

Collation

• 1 1/2 once de fromage mozzarella frais
• 1 tasse de tomates raisins tranchées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Macronutriments : environ 288 calories, 11 grammes de protéines, 9 grammes de glucides et 23 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 1 918 calories, 95 grammes de protéines, 191 grammes de glucides et 93 grammes de matières grasses

Jour 4

Petit-déjeuner

• Sandwich aux œufs muffin anglais (un œuf cuit, une tranche de fromage suisse, un muffin anglais de blé entier grillé)
• Cappuccino non sucré préparé avec une tasse de lait faible en gras

Macronutriments : environ 455 calories, 26 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 21 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Burger végétarien(une galette de légumes de 70 grammes avec environ 120 calories, un pita 100% blé entier de 6 1/2 pouces, laitue, tomate, 2 cuillères à café de mayonnaise)
• 1 tassepommes de terre rouges rôties

Macronutriments : environ 573 calories, 25 grammes de protéines, 74 grammes de glucides et 21 grammes de matières grasses

Collation

• 1 1/2 onces de noix mélangées
• 1 tasse de myrtilles

Macronutriments : environ 337 calories, 8 grammes de protéines, 32 grammes de glucides et 22 grammes de matières grasses

Dîner

• Une portion delasagne végétarienne aux épinards
• Grande salade verte mélangée (3 tasses de laitue mélangée, 2 cuillères à soupe de vinaigrette)

Macronutriments : environ 482 calories, 22 grammes de protéines, 44 grammes de glucides et 25 grammes de matières grasses

Collation

• 1 tasse de grains entiers,céréales non sucrées prêtes à manger
• 1 tasse de lait faible en gras

Macronutriments : environ 208 calories, 12 grammes de protéines, 33 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 2 056 calories, 92 grammes de protéines, 222 grammes de glucides et 94 grammes de matières grasses

Jour 5

Petit-déjeuner

• 1 moyenmuffin riche en fibres
• Une banane moyenne

Macronutriments : environ 410 calories, 9 grammes de protéines, 82 grammes de glucides et 8 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Haricot noirburrito (1/4 tasse de purée de haricots noirs, 1 1/2 once de fromage Monterey Jack à faible teneur en sodium râpé, laitue, tomate, salsa, une tortilla de blé entier à 100% de huit pouces)
• 1 pomme moyenne

Macronutriments : environ 474 calories, 14 grammes de protéines, 83 grammes de glucides et 12 grammes de matières grasses

Collation

• Latte glacé à la vanille de 16 onces fait avec du lait faible en gras
• 1 once de moitiés de noix
• 0,5 once de raisins secs

Macronutriments : environ 338 calories, 10 grammes de protéines, 46 grammes de glucides et 10 grammes de matières grasses

Dîner

• 3 onces de côtelette de porc rôtie
• 1 tasse de haricots verts au citron et à l'ail
• 1 tasse de purée de patates douces

Macronutriments : environ 401 calories, 28 grammes de protéines, 51 grammes de glucides et 10 grammes de matières grasses

Collation

• 1 orange moyenne
• 1 1/2 onces d'amandes

Macronutriments : environ 323 calories, 10 grammes de protéines, 26 grammes de glucides et 23 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 1 946 calories, 71 grammes de protéines, 288 grammes de glucides et 68 grammes de matières grasses

Jour 6

Petit-déjeuner

• 3 petites crêpes de blé entier aux bleuets avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras mélangé avec 1/2 tasse de fraises tranchées et une pincée de cannelle

Macronutriments : environ 414 calories, 19 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 13 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Sauté de bœuf et de brocoli (3 onces de bifteck de flanc, 1 tasse de brocoli, 2 cuillères à soupe d'huile végétale et 2 cuillères à café de sauce soja faible en sodium)
• 1 tasse de riz brun

Macronutriments : environ 556 calories, 25 grammes de protéines, 64 grammes de glucides et 22 grammes de matières grasses

Collation

• 7 onces de yogourt grec faible en gras
• 1 banane moyenne

Macronutriments : environ 251 calories, 21 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses

Dîner

• Pizza aux muffins anglais (un muffin anglais de blé entier, 2 cuillères à soupe de sauce tomate faible en sodium, 1 1/2 once de fromage mozzarella râpé)
• Grande salade verte mélangée garnie de 1/4 tasse de noix hachées et 1/4 tasse de craisins (trois tasses de laitue, 2 cuillères à soupe de vinaigrette)

Macronutriments : environ 646 calories, 19 grammes de protéines, 73 grammes de glucides et 34 grammes de matières grasses

Collation

• 1 pomme moyenne, tranchée et saupoudrée de cannelle

Macronutriments : environ 95 calories, 0 gramme de protéines, 25 grammes de glucides et 0 gramme de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 2 062 calories, 85 grammes de protéines, 254 grammes de glucides et 73 grammes de matières grasses

Jour 7

Petit-déjeuner

• Omelette aux épinards (deux œufs, 1 tasse d'épinards frais, 1 1/2 once de fromage suisse)
• Deux tranches de pain de blé entier avec 1/4 d'avocat

Macronutriments : environ 462 calories, 31 grammes de protéines, 33 grammes de glucides et 23 grammes de matières grasses

Déjeuner

• Hamburger (3 onces de viande hachée maigre, laitue, tomate, pain de blé entier)
• Fait maisonfrit à l'airou frites cuites au four (une pomme de terre moyenne coupée en quartiers) avec une cuillère à soupe de ketchup à faible teneur en sodium

Macronutriments : environ 493 calories, 34 grammes de protéines, 51 grammes de glucides et 17 grammes de matières grasses

Collation

• Deux mandarines
• 7 onces de yogourt grec faible en gras

Macronutriments : environ 240 calories, 21 grammes de protéines, 31 grammes de glucides et 4 grammes de matières grasses

Dîner

• Une portion deSaumon poêlé au quinoa méditerranéen

Macronutriments : environ 472 calories, 36 grammes de protéines, 37 grammes de glucides et 21 grammes de matières grasses

Collation

• 1/4 tasse de fruits secs non sucrés mélangés avec 1 1/2 onces de noix mélangées

Macronutriments : environ 363 calories, 8 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 22 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens: environ 2 030 calories, 130 grammes de protéines, 193 grammes de glucides et 84 grammes de matières grasses

Un mot de Verywell

Un plan de repas pour réduire le cholestérol est une alimentation équilibrée remplie d'aliments riches en nutriments visant à améliorer la santé cardiaque. Il n'est ni restrictif ni très structuré, mais plutôt facile à suivre et peut être adapté à votre mode de vie et à vos préférences alimentaires. Avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire, consultez un diététiste ou un autre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

Nous reconnaissons que les plans de repas peuvent ne pas convenir à tous, en particulier à ceux qui ont des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous ou un proche êtes aux prises avec un trouble de l'alimentation, communiquez avec leService d'assistance téléphonique de la National Eating Disorders Association (NEDA)pour le soutien à1-800-931-2237.